Cách giảm tình trạng kiệt sức và mệt lả hậu COVID-19? Hướng dẫn mới nhất tập thể dục phục hồi hậu COVID-19?

Nội dung chính

• Kiệt sức và mệt lả sau mắc COVID-19 như thế nào?
• Các giai đoạn tập thể dục được hướng dẫn như thế nào?
• Bài tập cơ tay, cơ chân được hướng dẫn như thế nào?

Kiệt sức và mệt lả sau mắc COVID-19 như thế nào?

Căn cứ theo Tài liệu hướng dẫn ban hành kèm theo Quyết định 1242/QĐ-BYT năm 2022 hướng dẫn Phục hồi chức năng và tự chăm sóc các bệnh có liên quan sau mắc COVID-19:

- Đôi khi bạn có cảm giác rất mệt hoặc các triệu chứng khác như kiểu “kiệt sức” hoặc “mệt lả” sau khi gắng sức dù rất ít. Khoa học gọi chứng này là “mệt mỏi sau gắng sức”.

- Triệu chứng này điển hình sẽ xuất hiện khoảng vài giờ sau khi gắng sức cả về thể chất và tinh thần. Bình thường cần 24 giờ trở lên để phục hồi cơ thể, phục hồi năng lượng, độ tập trung, giấc ngủ, trí nhớ.

- Nếu bạn gặp tình trạng “mệt mỏi sau gắng sức”, bạn tránh tập thể dục hoặc các hoạt động gắng sức khiến bạn gặp tình trạng mệt mỏi, mà chỉ cần đảm bảo đủ năng lượng.

- Nếu không có hiện tượng mệt mỏi gắng sức, bạn có thể nâng cao các mức độ nặng của bài tập thể dục một cách từ từ. Bạn có thể dùng thang điểm đo lường mức độ mệt mỏi (Borg - CR 10) để tăng mức độ vận động của mình.

- Thang này là công cụ khách quan để đánh giá mức độ nặng mà bạn cảm giác được khi tập, từ 0 (không gắng sức) tới 10 (gắng sức nhiều nhất).

Tùy người và tùy thời điểm mà cũng với cùng một hoạt động, điểm Borg - CR 10 có khác nhau. Ví dụ, với việc đi bộ, bạn có thể đánh giá 1 điểm (cực nhẹ) nhưng có người khác đánh giá 4 điểm (có chút gắng sức) hoặc ngay chính bạn vào một ngày khác bạn cũng có thể cho điểm khác. Bạn sẽ viết những hoạt động hàng ngày của mình ra và đánh giá điểm Borg - CR 10 để theo dõi tình trạng của mình và hướng dẫn để mình tăng dần mức độ vận động của mình.

Các giai đoạn tập thể dục được hướng dẫn như thế nào?

Căn cứ theo Tài liệu hướng dẫn ban hành kèm theo Quyết định 1242/QĐ-BYT năm 2022 hướng dẫn Phục hồi chức năng và tự chăm sóc các bệnh có liên quan sau mắc COVID-19:

- Tập thể dục được chia thành 5 giai đoạn, mỗi giai đoạn, duy trì ít nhất 7 ngày trước khi chuyển qua giai đoạn khác với cường độ cao hơn. Nếu bạn thấy mệt mỏi nhiều sau khi tập thì phải giảm cường độ tập, chuyển giảm giai đoạn tập nhẹ nhàng hơn.

- Nếu bạn có các triệu chứng như đau ngực hoặc chóng mặt, nên dừng ngay lập tức và liên hệ nhân viên y tế để được hỗ trợ.

- Giai đoạn 1

+ Chuẩn bị quay lại tập thể dục (điểm Borg - CR 10 từ 0 - 1 điểm)

+ Thực hiện các bài tập kiểm soát hơi thở, đi bộ nhẹ nhàng, bài tập giãn cơ và thăng bằng.

+ Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện thư giãn cơ. Mỗi lần thư giãn cơ cần thực hiện nhẹ nhàng và nên giữ từ 15 - 20 giây mỗi động tác.

+ Nếu bạn thấy thang điểm đánh giá mệt mỏi (Borg-CR 10) tăng lên 1 điểm, khuyến cáo bạn dừng bài tập giai đoạn này ngay.

+ Đưa tay phải lên cao và sau đó nghiêng nhẹ sang trái cho đến khi bạn cảm nhận được căng giãn sườn bên phải của mình, sau đó đổi bên.

+ Đưa tay về phía trước bạn, giữ tay thẳng, đưa tay chéo người ở ngang tầm vai. Lấy tay còn lại ôm chạy cánh tay vào ngực để có thể cảm thấy kéo giãn quanh vai. Sau đó đổi bên.

+ Ngồi ở rìa ghế, chân thẳng phía trước bạn, gót chạm sàn. Đặt tay của bạn lên đùi chân kia để giữ. Ngồi thẳng lưng, gập người từ hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy có một chút kéo giãn nhẹ ở phía sau của chân duỗi thẳng. Sau đó đổi bên.

+ Hai chân đứng so le, một chân trước một chân sau, nghiêng người về phía trước với một tay chống tường. Khụyu chân trước, giữ chân sau thẳng và gót chạm sàn cho đến khi chân sau cảm thấy kéo giãn. Sau đó đổi bên.

+ Đứng thẳng vịn tay vào thành ghế để giữ thăng bằng. Gấp một chân lên về phía sau, dùng tay cùng bên giữ và kéo chân chạm mông. Sau đó đổi bên.

- Giai đoạn 2

+ Các hoạt động cường độ thấp (điểm Borg-CR 10 từ 2-3 điểm)

+ Hoạt động đi bộ, làm việc nhà hoặc làm vườn nhẹ nhàng.

+ Nếu bạn hoàn thành được bài tập dễ dàng (điểm Borg-CR 10 từ 2-3 điểm), bạn có thể tăng từ từ thời gian tập mỗi ngày 10-15 phút. Bạn sẽ duy trì bài tập giai đoạn này 7 ngày mà không bị mệt lả trước khi bước qua giai đoạn kế tiếp. Nếu thang điểm mệt Borg-CR 10 trên 3, khuyến cáo bạn dừng tập.

- Giai đoạn 3

+ Các hoạt động cường độ trung bình (điểm Borg-CR 10 từ 3-5 điểm)

+ Bài tập đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang, chạy bộ, cúi đầu, thử các bài tập tăng tính đối kháng và tập trung vùng thân trên. Nếu thang điểm mệt Borg-CR 10 trên 5, khuyến cáo dừng tập.

- Giai đoạn 4

+ Các bài tập cường độ trung bình với kỹ năng vận hành và điều hợp (điểm Borg-CR 10 từ 5 - 7 điểm)

+ Bài tập chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, học khiêu vũ.

+ Nếu thang điểm mệt Borg-CR 10 trên 7, khuyến cáo dừng tập.

- Giai đoạn 5

+ Trở lại các bài tập thể dục bình thường (điểm Borg-CR 10 từ 8-10 điểm)

+ Bạn có thể trở về các hoạt động thể dục, thể thao, vận động thể lực như bình thường của bạn trước COVID-19.

Không nên tập thể dục nếu bị đau. Nếu bạn bị đau, như đau ngực, hay cảm thấy hoa mắt, chóng mặt trong lúc tập, hãy dừng ngay và đừng tập lại nếu chưa nói chuyện với nhân viên y tế.

Kiệt sức và mệt lã hậu COVID-19? Bộ Y tế hướng dẫn tập thể dục phục hồi theo Quyết định số 1242/QĐ-BYT năm 2022 như thế nào?

Bài tập cơ tay, cơ chân được hướng dẫn như thế nào?

Căn cứ theo Tài liệu hướng dẫn ban hành kèm theo Quyết định 1242/QĐ-BYT năm 2022 hướng dẫn Phục hồi chức năng và tự chăm sóc các bệnh có liên quan sau mắc COVID-19: